Antes de salvar al mundo, vete al baño
El estreñimiento es un tema que siempre sale en mis talleres de suelo pélvico.
Es casi un tema de mujeres ya que, los hombres en general, no encuentran problema para ir al baño. Llega el reflejo y van sin mayores preocupaciones. Ya nosotras, bueno, nosotras siempre tenemos algo que hacer que nos impide escuchar al impulso intestinal.
Normalmente bromeo que “las mujeres tienen que salvar al mundo antes de ir al baño”. Más que una broma es una realidad. Hay que atender a los niños, vestirlos, luego los desayunos, arreglar algo rápidamente en la casa si se puede, salir a trabajar y, una vez más, el reflejo se ha perdido. Con suerte vuelve más tarde o si no, pues, al día siguiente. A ver si hay suerte.
¿Os suena a alguna?
Si, entre todo el jaleo del día, encuentras un momento para ir al baño, ese momento tiene que ser rápido ya que no tienes tiempo y al final terminas empujando para acabar antes. Eso muchas veces pasa también con la orina, que empujamos para vaciar la vejiga y no nos damos cuenta. Si esa situación se persiste en el tiempo nos vamos volviendo estreñidas.
Señales de estreñimiento:
- 3 deposiciones a la semana o menos;
- heces duras, muy difíciles de eliminar, habiendo la necesidad de hacer pujos en apnea (sin soltar el aire);
- necesidad de laxantes o maniobras digitales para eliminar las heces;
- sensación de no haber eliminado todo el contenido del recto.
También puede ayudar a mantener ese cuadro algunos tratamientos médicos, farmacológicos, antibióticos, problemas hormonales, alimentación y/o problemas de suelo pélvico.
Ahora bien, me gustaría llamar la atención para el estreñimiento postparto. El 35% de las puérperas sufren de estreñimiento.
Si empujar ya no le viene bien al suelo pélvico en ningún momento, en el puerperio menos todavía ya que es un periodo donde el suelo pélvico se encuentra distendido por el parto así que:
- hidrátate bien. Si estás dando el pecho, busca tener un vaso de agua siempre a tu lado;
- come sano, frutas, verduras, cereales integrales, utiliza aceite de oliva virgen extra;
- el magnesio puede ser un gran aliado, equilibra el pH del cuerpo y de la leche materna y en algunas personas facilita que las heces estén más blandas;
- no estar sentada mucho tiempo “esperando a ver si baja”. Defecar es como orinar, un reflejo. No debe de costar, es sentarse y vaciar la ampolla rectal. Si estamos mucho tiempo sentadas en el wc esperando, estamos en una postura de estiramiento y apertura del suelo pélvico, lo que puede facilitar la salida de una hemorroide u otras estructuras, como le ocurrió a una cliente hace un par de años;
- observa durante algunos días cual es tu horario para defecar, es decir, cuando te viene el reflejo. Cuando lo tengas localizado, intenta organizarte para poder ir al baño en ese horario todos los días;
- recuerda que si se hace uso de laxantes de forma repetida el intestino se vuelve vago ya que “alguien” hará el trabajo por él. Es preferible optar por un alimento que sea laxante natural que uno artificial;
- si en algún momento te encuentras con heces muy duras, además de utilizarte de la respiración para ir eliminándola puedes pasar un aceite vegetal en el ano para evitar hacerte daño ;
- defecar en una postura facilitadora:
Nuestra postura habitual para defecar es bastante contraproducente, principalmente si tienes problemas de estreñimiento. Es una postura donde exige demasiado esfuerzo dado que el colón se queda doblado y el músculo puborrectal contraído. Hacer demasiado esfuerzo facilita la aparición de hemorroides o fisuras anales.
La forma más natural sería una postura que se pudiese acercar lo máximo posible a la postura de cuclillas donde el colón se puede alinear con el recto y el ano facilitando que el puborrectal se relajar.
Para ello, solo necesitas una banqueta que te permita elevar las piernas y tener las rodillas por encima de la cadera como en la foto:
Los pies deben de estar en una apertura siguiendo el eje de la cadera, y si los talones pueden estar un poco más elevados que los dedos, mejor. Es muy importante no empujar, o que el pujo no dure más de tres segundos, utilízate de la respiración para evacuar así evitarás presiones en el suelo pélvico. Un bombeo con el transverso ayuda bastante a facilitar la evacuación: soltando el aire por la boca, haciendo una resistencia con los labios, como si hicieses el sonido de una «f», el ombliguo se va metiendo naturalmente hacia la columna. No es que metas la tripa sino que, al soltar el aire, el ombligo entra solo. Repite unas tres o cuatro veces ese ejercicio para bombear la zona.
Recuerda: Antes de salvar al mundo ¡vete al baño!
Ana, fisioterapeuta y doula en Madrid